Rivière freestyle étirements.

Un truc qu’on ne fait pas quand on est jeune, s’étirer. On arrive trop souvent la b… :Den fleur, on s’habille, on embarque et du coup après un week-end de navig, je suis douleur (dos, abdos…).
Alors, de manière générale : quels types d’étirements – échauffement pour des sessions de rivière et/ou freestyle ?
Quels mouvements "incontournables" pour ne plus se faire mal ?
Mais surtout, quel est l’étirement du dos qui est le plus efficace ?

J’avais un truc durant ma période raft, c’était me pendre par les bras à une barre à 2 m de haut et me laisser 2 mn. Ensuite, étirements doucement en avant, en arrière, à droite et gauche. Y’a bon, ça, Docteur, ou dans 2 ans je serai tellement bloqué que je ne pourrais que jouer à la belote :(?

Jul

je pratique aussi l'étirement style linge qui sèche sur une corde à linge mais après la séance malheureusement, je ne sais pas sa qualité mais cela fait du bien, il y a aussi l'étirement ou tu te mets dos à dos avec un gars un se plis en avant et donc te tires en arrière, je pense que cet étirement par contre est super mauvais.

L'étirement que je pratique le plus est les chevilles, avec mes 1.93m et mon 46 fillette [:0], il faut rentrer dans un freestyle, du coup en échaffant mes petits ligaments de pieds j'arrive à tenir un peu plus longtemps dans un play boat.

autrement je pense que pour s'étirer rien de mieux que la bonne vieille technique fitness, allez les filles et un et deux et trois :D

Juljul, je pense qu'avant d'embarquer ce qu'il faut faire c'est un échauffement qui t'éviteras de te blesser. tout le monde n'est pas d'accord sur l'éfficacité des étirements dans le cadre de l'échauffement pour éviter de te blesser.
Par contre après ta navigation tu fais des étirements pour éviter les douleurs , courbatures.
Excellent sujet.

Je vous revois à ce sujet:
http://www.eauxvives.org/forum/topic.asp?TOPIC_ID=3774

Quelques étirements:
http://www.planetolak.net/fitness.html

Il est primordial de ne pas forcer et d'étirer doucement, sur un mouvement lent, ample sans rebond

quote:

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Posté par Alain
Juljul, je pense qu'avant d'embarquer ce qu'il faut faire c'est un échauffement qui t'éviteras de te blesser. tout le monde n'est pas d'accord sur l'éfficacité des étirements dans le cadre de l'échauffement pour éviter de te blesser.
Par contre après ta navigation tu fais des étirements pour éviter les douleurs , courbatures.

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je sais oui, tout le monde s'accorde à le dire (pas à le faire, malheureusement), c'est pour avoir plus de précision et pour info. Que tout le monde en profite.

quote:

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Je vous revois à ce sujet:
http://www.eauxvives.org/forum/topic.asp?TOPIC_ID=3774

Quelques étirements:
http://www.planetolak.net/fitness.html

Il est primordial de ne pas forcer et d'étirer doucement, sur un mouvement lent, ample sans rebond

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ben voila! merci Doc!8)

Jul

qestion étirements, il faut faire très attention!!!
il n'est absolument pas nécessaire de s'étirer après l'échaffement. c'es même nuisible à la performance de l'effort qui suit! cela a été démontré (Gilles cometti, ancien préparateur physique de la juventus de turin). après l'effort les étirements sont aussi à nuancer: en simple, lors de l'effort tu créais des microtraumatismes au niveau de tes fibres musculaires. Le fait de les étirer ensuite les affaiblit encore plus et accentue les traumatismes! le seul apsect positif de l'étirement après l'effort est que ça replace les fibres dans l'axe du muscle(les contractions fortes et continu ont tendance à bouleverser un peu le placement des fibres au sein d'un muscle)
quoi que vous vouliez faire, il ne faut jamais s'étirer à froid!!

Pour l'étirement du dos, un très bon excercice : se mettre en équerre contre un mur, dos au sol, jambes droites plaquées contre le mur. Essayer de descendre le bout des pieds vers le bas. C'est d'enfer, et cela m'a été conseillé par un gars qui avait essayé beaucoup de trucs avant qui ne marchaient pas ...

Personne n'a jamais remis l'intêret des étirements en question. Ils sont même indispensables pour le travail des amplitudes articulaires, et donc de la souplesse musculaire. Seuls les effets, ainsi que les moments opportuns à leur réalisation sont discutés.

quote:

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en simple, lors de l'effort tu créais des microtraumatismes au niveau de tes fibres musculaires. Le fait de les étirer ensuite les affaiblit encore plus et accentue les traumatismes! le seul apsect positif de l'étirement après l'effort est que ça replace les fibres dans l'axe du muscle(les contractions fortes et continu ont tendance à bouleverser un peu le placement des fibres au sein d'un muscle)

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D'où sors tu ces théories?
Les microtraumatismes musculaires sont en réalité des ruptures de quelques fibres musculaires. Elles sont à l'origine des courbatures qui apparaissent entre 24 et 36h00 après un effort inhabituel, ou un entrainement efficace. Il n'y a jamais eu quelque déplacement que ce soit au sein de l'organisation des fibres musculaires. Les aponévroses et autres loges musculaires montrent au contraire une organisation particulièrement rigide.

quote:

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quoi que vous vouliez faire, il ne faut jamais s'étirer à froid!!

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Et pourquoi donc? Tout dépend du type d'étirements que tu mets en place. S'il sont doux, lents, sans rebond, je ne vois vraiment pas où se situe le problème.

Comme il a été ditprécédemment il est très important de s'étirer mais pas n'importe quand et n'importe comment. Dans tous les cas l'intéret de l'étirement après l'échauffement et avant l'effort est de permettre un allongement des fibres musculaires. Le muscle c'est comme un élastique, plus il chauffe et plus il est élastique etmoins il a de chance de casser si on tire dessus. L'intéret de l'étirement après l'effort sera surtout de permettre aux muscles de se vider de toutes ses toxines (comme le lactate par exemple)qui font que le lendemain vous êtes tout raide ou courbaturé. L'étirement du muscle après effort permet une meilleure vascularisation dans le muscle et donc une meilleure élimination des toxines qui plutôt que de rester dans vos muscles vont partir dans le sang.

Lorsqu'on s'étire régulièrement (après échauffement bien-entendu) on accroît la longueur des fibres musculaires, en gros le muscle s'allonge.Hors la vitesse de raccourssisement du muscle sera plus importante si le muscle est long( rappelez vous :vitesse=distance/temps). Et la vitesse de raccourcissement est un des facteurs de la puissance avec la Force musculaire. Donc si vous avez suivi, plus vous vous étirez, plus vous êtes souple, donc explosif, donc puissant, et surtout vous éviterez la fatigue et les blessure.

Il parait qu'après une séance d’entraînement, boire une bière légère aide à réparer les micro fissures. C’est le docteur d’un rugbyman qui à dit ça. Faut voir.

Tant que ca fait du bien au moral ca reste un bon medicament. Y'a peut-être une histoire de levure ou un truc cimme ca qui aide à la récupération.

Certainement parce que lui en boit au moins 2 :D

Bon ne mélangeons pas tout:
- la souplesse musculaire permet de diminuer la sensibilité aux blessures: donc étirements :)
- l'explosivité de la contraction est lièe à la constition musculaire (c'est génétique): plus un muscle contient de fibres blanches (dites phasiques), plus sa contraction est rapide. D'une 2CV on ne fera malheureusement jamais une Ferrari :(
- la force musculaire est elle aussi lièe à la constitution musculaire: mais là c'est du à une plus grande proportion de fibres rouges (dites toniques), et à l'entrainement: musculation :)

quote:

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L'intéret de l'étirement après l'effort sera surtout de permettre aux muscles de se vider de toutes ses toxines (comme le lactate par exemple)qui font que le lendemain vous êtes tout raide ou courbaturé

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NON! :) Ce ne sont pas les toxines qui sont à l'origine des courbatures, mais les micro ruptures au sein des fibres musculaires. Pour ceux que ça interesse, il y a alors disparition des stries Z sur une partie de quelques fibres musculaires.
Par contre les étirements vont avoir un effet sur le drainage de l'oedeme musculaire (impression de gros bras, ou bras durs, grosses cuisses chez les cyclistes etc). Cet oedeme va augmenter la pression au sein du muscle et limiter sa perfusion et l'évacuation des toxines par le système lymphatique. En diminuant l'oedeme, on va diminuer le temps de récupération.

Excuse moi Doc je crois que j'étais pas assez précis. Je voulais juste mettre en avant l'efficacité de la souplesse qui n'est pas bien sur le seul paramètre de la puissance musculaire et de l'explosivité.

Un autre interet important des etirements et de l'échauffement est la protection des tendons, notamment ceux de l'épaule. Ton muscle est bien elastique et s'étire à la place des tendons; qui sont la terminaison du muscle et son attache sur les os. Sachant qu'une sale tendinite te gache facilement une année de bateau, apres tu en prends soin.
Ensuite, il me semble que Jul recherchait des exemples d étirements mais c'est difficile à expliquer comme ca.Par contre, je peux donner deux trois conseils:
_ ne jamais faire d'à coup ou de rebond car ca à pour effet de contracter le muscle par reflexe.
_ ne pas aller à la douleur s'arreter juste avant .
_ faire son etirement en 2 fois . S'étirer sur l'expiration et tenir la position en respirant profondément 20 à 30 secondes. Reposer le muscle étiré par exemple en étirant de l autre coté.
Reétirer le muscle de la meme facon. Normalement , on peut aller chercher un peu plus loin.
Voilà, j espère ne pas avoir dit trop de betise, sinon Mika rectifira.

Après ma réponse quelques sites (qui confirment 8)):
http://www.fmed.ulaval.ca/phs-17098/Quiz/ch12-rep.htm
"La fatigue musculaire résulte (en partie) de l’épuisement de molécules comme l’ATP, la créatine phosphate, le glycogène, le glucose et l’oxygène, et de l’accumulation de métabolites comme l’acide lactique et le CO2. Les courbatures sont attribuables à des lésions des myofilaments et du tissu conjonctif qui entraînent une réaction inflammatoire. Les crampes sont d’origines multiples, incluant une diminution de la perfusion sanguine (athérosclérose), ou possiblement une déficience en calcium (crampes nocturnes)."

http://prevost.pascal.free.fr/public/pdf/Etirements.pdf
"à mesure que l’on tire sur un muscle passif, les filaments
élastiques (surtout ceux attachant la myosine aux stries Z) sont de
plus en plus sollicités et génèrent de plus en plus une tension qui
s’oppose à l’allongement du muscle." (d'où la rupture lors d'efforts inhabituels!)

http://perso.wanadoo.fr/sylvain.laborde/Cours%20STAPS/Premier%20semestre/cours%20AFE%20premier.rtf
"Les stries Z peuvent être touchées à 3 niveaux selon l'intensité de l'entraînement; le premier niveau d'adaptation que l'on observe c'est l'épaississement de la strie Z. Le deuxième niveau correspond à l'ondulation de la strie Z, elle ne respecte plus l'organisation précise le long de l'axe. Et enfin le 3ème niveau c'est la rupture de la strie Z."

Vous trouverez beaucoup d'informations utilisables sur ces sites .
Bonne lecture :D

Il y a des exemples d'étirements simples et doux sur ce site de stretching:
http://www.planetolak.net/stretching.html

Et ceux là vous y pensez?
http://perso.wanadoo.fr/norbert.grau/pages-sports/etirements-kayak.htm

Enfin une page spéciale pour Yelsub ;)
http://www.volodalen.com/25etirements/etirements5.htm
à noter qu'il y a là une progression dans l'exercice: posture assise dos au mur, puis assis dos au sol, jambes au mur, puis posture debout.

quote:

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Posté par mika

Comme il a été dit précédemment il est très important de s'étirer mais pas n'importe quand et n'importe comment. Dans tous les cas l'intéret de l'étirement après l'échauffement et avant l'effort est de permettre un allongement des fibres musculaires.

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Justement non, d'après les conclusions de Gilles Cometti (voir le sujet [url:7t6yebji7b]http://www.eauxvives.org/forum/topic.asp?TOPIC_ID=3774
[/url:7t6yebji7b]), il n'y aurait pas d'allongement immédiat du muscle. L'amplitude d'étirement est améliorée de facon immédiate après un étirement car la perception de la douleur est atténuée.

quote:

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Posté par mika
se vider de toutes ses toxines (comme le lactate par exemple)qui font que le lendemain vous êtes tout raide ou courbaturé.

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Le lactate en soi n'est pas un problème pour le muscle. Il peut l'utiliser ainsi que le muscle cardiaque. C'est l'acidité qu'il a provoqué lors de la dissociation de l'acide lactique qui est responsable des sensations de brulures.
Acide lactique -> lactate + H+ (=acidité)

quote:

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Posté par mika
Lorsqu'on s'étire régulièrement (après échauffement bien-entendu) on accroît la longueur des fibres musculaires, en gros le muscle s'allonge

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Peut etre, mais à long terme seulement. Après un étirement, le muscle a la meme longueur qu'avant.

Ma conclusion est qu'il faut faire des étirement mais pas forcément après ou avant une séance de bateau. C'est à dire des séances à part entière.

Et en milieu acide, le muscle a tendance à se ... CONTRACTER :x D'où les contractures, crampes et autres conséquences désagréables. Il est essentiel de s'hydrater pour éliminer et donc rééquilibrer le PH.